WARM UP
Mobili. + Ativação
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1x PVC
10 Push press BTN snatch grip
10 Sott press
10 OHS com pausa de 3″ embaixo
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2x BARRA 
5 Push press BTN snatch grip
5 Sott press
5 OHS com pausa de 3″ embaixo
 

 
TÉCNICA
A) SNATCH FULL BALANCE + OHS
2 sets – 3 + 3
2 sets – 2 + 2
3 sets – 1 + 2
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>A cada 1’30”
>Progressão de carga
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B) A cada 40″ – 8x
3 Snatchs TNG – 60% a 65%
 

 
WOD 
4 ROUNDS
4′ on X 1′ off
200m a 300m run
Máx Squat snatchs (70% a 80&)
 

 
EXTRINHA 
KIPPING RING DIPS 
2 a 3 Rounds 
5x Fast knee raise
5x Fast knee raise + Jumping dip 
2 a 5x Swings kipping dips 
3 a 6 Strict ring dips