WARM UP
Mobili. + Ativ. – geral
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CORE WORK – 3x
10 Remador + 5/5 Remador unil. –
10 Turkish sit up com anilha
10 Remadas em arch position + 10″ hold
 

 
TÉCNICA
EMOM 16′
1′- 10 Double db push press
2′- Máx. Sandbag step up (ou bola pesada)
3′- 10 Cal. Ergo.
4′- 8 Burpees
 

 
WOD 
EMOM 16′
1′- 5 Shuttle run
2′- 8 Kb snatch (4+4)
3′- 15 Globet squat
4′- 10 Push ups
 

 
EXTRINHA 
3km Bike 
>A cada 500m: 10 burpees