WARM UP
Mobili.+ Ativa.- punhos/ombros
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3 ROUNDS
6 Minhocas com push ups
20″ Hollow hold
5 Entradas em HS free
20″ Arch hold
 

 
TÉCNICA 
HSW
>Processo
3 sets
10 Ativações de escapula em hs
10 Shoulder taps em hs
4 Passagens pela anilha (andar na parede
de lado e subir na anilha)
1 Escape para cada lado ( em wall climb)
> Prática livre
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Para quem já faz: Free HSPU
 

 
AQUECIMENTO PARA CLEAN DO WOD
2X  2 Hang muscle + 2 Hang power clean
1 set com barra, 1 set com barra + peso
 

 
WOD 
AMRAP 13′
8 Hang clean  (54/41kg)
16 HSPU
32 D.U
16 Abmat
8m HSW/ 3 Wall walk