WARM UP
Mobili. + Ativação
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1 Round 
10 Arnold press
1′ Long plank
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1 Round 
1′ Oh hold kb/db (2)
40″ hollow hold plate
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1 Round 
1′ Hs hold
20 Arch up com anilhas pequenas
 

 
TÉCNICA 
HSPU/ HSW
>Processo
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>Para quem já faz:
3 sets
6 Sobe e desce da anilha em HS
10 Pike push up déficit
 

 
WOD 
3 RFT – CAP 20′
5 Bag Clean ou Clean (70kg/51kg)
10 Face wall hspu/ HSPU/ Db press
5 Bag Clean ou Clean (70kg/51kg)
10m HSW/ 6 Tentativas até parede/ Urso
 

 
EXTRINHA 
Intervalados – BIKE 
8 sets 
40″ on X 40″ off
REST 5′ 
5 sets 
60″ on X 60″ off