WARM UP
1x PVC
10 Deadlift
10 Clean high pull
10 Muscle clean
10 Press
.
2x BARRA 
5 Deadlift pull
5 Muscle clean
5 Push press
 

 
TÉCNICA 
Clean & Jerk
2 x 5 reps TNG
2 x 3 reps TNG
2 x 1 rep
>A cada 1’30”
>Progressão de carga
 

 
WOD 
AMRAP 8′
10 Box jump over
10 Power clean (52kg/39kg)
.
REST 2′
.
AMRAP 8′
10 Box jump over
10 S2OH
 

 
EXTRINHA 
FORÇA MMSS 
TriSet – 3 x 
12 Bench press com DB (fechado)
8 Crucifixo com pausa de 3″ 
6 Box dips (Sem pé no chão-se possivel)