WARM UP
Mobili.+ Ativa.- quadril/ombros
.
1x PVC 
10 Deadlift snatch grip
10 High pull
10 Hang muscle snatch
10 Snatch full balance
.
2x BARRA 
5 Deadlift snatch grip
5 High pull
5 Hang muscle snatch
5 OHS
 

 
TÉCNICA 
COMPLEX SNATCH
1 Power Snatch
2 Hang Squat Snatch
2 OHS
.
>A cada 2′ – 5x
Objetivo: Velocidade na recepção, cair rápido, estabilização da barra
 

 
WOD 
Partner – duplas
.
A) EMOM 3′ 
1′- 8 Squat S. (1/1) – 60%
2′- 6 Squat S. (1/1) – 65%
3′- 4 Squat S. (1/1) – 70%
.
B) AMRAP 5′ 
18 Db snatch (dividido) 24kg/16kg
24 Sumo deadlift double Kb (dividido)
30 Abd. Remador (Synvro)
.
C) EMOM 3′ 
1′- 6 Squat S. (1/1) – 75%
2′- 4 Squat S. (1/1) – 80%
3′- 2 Squat S. (1/1) – 85%
.
D) REPEAT AMRAP 5′