WARM UP
Mobili. + Ativação (5′)
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TABATA 1 
> Andar de pato
> Kbs russo
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TABATA 2
> Back squat
>V-up alternado
 

 
TÉCNICA 
Back Squat – PR!!
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Aquecimento específico
1x 5 reps (50%)
1x 3 reps (65%)
1x 2 reps (80%)
2 x 1 rep (95% a 100%)
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10′ para carga máxima para 1 Rep
 

 
WOD 
For time – CAP 14′
40 Wall ball
20 T2b
15 Kb swing (32kg/24kg)
20 Front squats (60kg/45kg)
15 Kb swing (32kg/24kg)
20 T2b
40 Wall ball
 

 
EXTRINHA 
      16 – 14 – 12 – 10 – 8 – 6 – 4 
            2Db bench press 
           2 – 4 – 6 – 8 – 6 – 4 – 2
        Strict pull up/ elastico
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>A cada série: Máx. Chin up hold