WARM UP
Mobili. + Ativação (5′)
.
1 ROUND
30 Hollow rocks
15 Step up box
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1 ROUND 
30 Arch rocks
15 Tuck jump
 

 
TÉCNICA 
Pliometria Box Jump
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Aquecimento – 2x
5 Broad jump – pular o mais distante que
conseguir- bastante potência.
10 Box jump
.
>Progressão de altura
 

 
WOD
PARTNER WOD 
AMRAP 25′
20 Push ups alternados (1 em 1)
25 Syncro G2OH plate (20/15kg) (15/10kg)
20 Syncro Russian twist
25 Box jump alternados
10 Syncro Burpees to plate
 

 
EXTRINHA 
                       3 Sets 
  20″/20″ Side plank per side 
  12 Hang knee raise strict
1′ REST