WARM UP
Mobili. + Ativa. – ombros/toracica
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TABATA 1
>Scap pull up
>Hollow rocks
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TABATA 2
>Beat swings
>Arch rocks
 

 
TÉCNICA 
Kipping Pull up
>Processo para quem não faz
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Para quem já faz:
5x COMPLEX
2 Kipping pull up + 2 Butterfly + 2 c2b
 

 
WOD 
For time -CAP 16′
4 ROUNDS
200m run
8 T2b
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REST 1′
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4 ROUNDS
10/7 cal. Ergometrico
8 c2b/ pull up