WARM UP 
Mobili. + Ativa. – quadril/torno./punhos
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AMRAP 5′
6 Step up box
6 Globet Squat
6 Sprawls
6 Abd. Pernas estendidas
 

 
TÉCNICA 
Front Squat com pausa
A cada 2’30”
3 – 3 – 3 – 2 – 2
>Pausa de 3″ em todas as reps
 

 
WOD 
For time – CAP 18′
200 D.U/ 300 S.U
20 Deadlift (120/81kg)
25 Kb box step up over (24kg/20kg)
30 Burpees box jump over
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PÓS WORKOUT 
2 Km run – pode ser na esteira.