ATIVAÇÃO – 3 sets 
Corre até Cone 1 – 2 saltos laterais volta de costas
Corre até Cone 2 – 4 saltos laterais volta de costas
Corre até Cone 3- 6 saltos laterais volta de costas
15 Dorse flexão diagonal na parede
20 Pogo jump plate
10 Cossack squat
 

 
WORKOUT
For time – CAP 35′
700m run
30m Db walking lunge
600m run
30 Box jump
500m run
30 Db snatch alter
400m run
30 Abd. Remador com anilha