WARM UP
Mobilidade e ativação
2 ROUNDS
10 Squat full rotation
8 Elbows rotation
10m Hamstring Walk
.
3 ROUNDS
3 Clean High Pull
3 Front squats
3 Hang Squat clean
6 Broad Jump
 

 

TÉCNICA
Bench press
12 reps – só barra
10 reps – 40%
8 reps – 60%
5 reps – 70%
10 reps – maior carga possível
TEST 2′ entre séries
 

 
AQUECIMENTO CLEAN – 5′ 
Até chegar na carga do wod
 

 

WOD
DUPLAS
4 ROUNDS FOR TIME – CAP 15′
6 Clean (80/55kg) – (64/45kg)
20 Burpees over bar