ATIVAÇÃO – 3X 
6 suicidio com progressão de salto lateral
10 Dorse flexão em diagonal na parede
10 Pogos na anilha
10/10 dorse flexão com kb
10 adução de quadril alternado com anilha
 

 
STRENGTH  – 3x 
12 Barbell Back squat
máx. strict pull up sem soltar a barra
 

 
WORKOUT 
AMRAP 10′
12 Burpees broad jump (no lugar- a cada 1m)
12 Double kb deadlift
400m run
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2′ REST 
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AMRAP 10′
16 Jump squats
16 Sandbag lunges
400m run
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2′ REST 
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1000m Bike