AQUECIMENTO – 3x 
30 Panturrilha com Kb
20m andar na ponta do pé
30 Tibial anterior na parede
20m Andar com calcanhar
5/5 Lunge frente e trás
 

 
PARTE 1 
10x 100m sprint run (PSE 8)
Descanso 1′ entre séries
PARTE 2
EMOM 20′
1′- 12 Burpees
2′- 20 Jump Squats
3′- Max. Saled Push
4′- 40 Mountaim Climb