Mobilidade e ativação – 2x
25″ on/ 15″ off
>Front leg swings D/E
>Lateral Leg swings D/E
>Agachamento com rotação
>Posicao agachado, encostar joelhos no chão
>Alongamento dinâmico posterior
>Andar com calcanhar
> Andar na ponta dos pés
 

 
AQUECIMENTO – 2x 
10 Tuck Jump
10 Plate Pogo Jump
10 Russian kb swings
 

 
WORKOUT
A cada 3′ – 9 ROUNDS (9 Blocos)
.
BLOCO A 
200m run
10 Burpees broad jump
8 Wall Ball
.
BLOCO B 
200m run
12 Kb swings (24/16kg)
10 Alter. Db Snatch (16/10kg)
.
BLOCO C
200m run
150m Ski/row
10 Box Jump over
•Intercalar A, B e C