WARM UP
Mobili. + Ativação – tornozelo/panturrilha
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CORE WORK
EMOM 12′ – 40″ ON x 20″ OFF
1′- Turkish sit up plate (15kg)
2′- Russian twist (15kg)
3′- Prancha com peso
 

 
TÉCNICA 
STRENGTH
A cada 1’30” x 1′ rest – 4x
10 Crucifixo invertido
Máx. Strict pull up/ elastico/ ring row
 

 
WOD
For time – CAP 27′
3 RDS
400m run
20 Kb swing russo (32kg/24kg)
400m run
100 D.U/ 180 S.U
 

 
EXTRINHA 
>Acumular 5′ de prancha – toda vez que parar,
também parar o relogio.
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>2x 50 hollow rocks ubk 
>2x 50 arch rocks ubk