WARM UP
Mobili. + Ativação – quadril/punhos
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1 ROUND
10 Sott press
10 Scap pull up
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1 ROUND 
10 Muscle Snatch
10 Beat swings
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1 ROUND 
10 OHS pause 3″ embaixo
10 Squats com medball
 

 
TÉCNICA 
OHS (saindo do chão)
3×10 reps UBK
>Descansar 2′ a cada série
 

 
WOD 
Chipper – Cap. 18′
30 HSPU
20 Pull ups
15 Cleans
30 Wall ball
20 T2b
10 Snatch
 

 
EXTRINHA 
Dips 
3x 
6 Negative ring dips + 10″ hold embaixo 
6 ring dips/ elastico 
6 Swing na argola + puxada