WARM UP
Mobili. + Ativação
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AMRAP 3′
20 Pulos de corda
10 Air squats
5 Push ups
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ESPECIFICO – 2 sets
10 Thrusters
10 Beat swings
5 Thruster com um pouco de peso
5 Beat swings
 

 
TÉCNICA 
PREPARAÇÃO PARA O WOD
 

 
WOD 
AMRAP 3′ 
5 Thrusters (61kg/39kg) – (52kg/35kg)
3 BMU/ jump bmu/ c2b/ strict pull up
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REST 3′ 
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AMRAP 3′ 
7 Thrusters (52kg/35kg) – 44kg/29kg)
7 Pull ups/ jump pull up/ ring row
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REST 3′ 
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AMRAP 3′ 
9 Thrusters (44kg/29kg) – 34kg/25kg)
9 Pull ups
 

 
EXTRINHA 
ACESSÓRIO – RMU 
3 sets 
8 Abduções de braços em ring support
4x argola baixa – 1 Quadril + 1 Quadril c/ puxada
                                       + 1 entrada 
4x argola alta – Balanços com puxada