WARM UP
Mobili. + Ativação
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3 ROUNDS
8/8 Abdução com elático com 3″ pausa –
          ativação de gluteos
6/6 Kb F.R. reverse lunge
12 Cal. Bike
 

 
TÉCNICA 
A) Front Squat + Lateral hurdle jump
6 reps – 60% + 4 lateral hurdle jump
6 reps – ? + 4 lateral hurdle jump
6 reps – ? + 4 lateral hurdle jump
6 reps – ? + 4 lateral hurdle jump
6 reps – ? + 4 lateral hurdle jump
6 reps – ? + 4 lateral hurdle jump
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>REST 3′ ENTRE AS SÉRIES
>PROGRESSÃO CONFORME PERCEPÇÃO
DE CADA UM.
 

 
WOD
AMRAP 10′
12 Double Db hang clean (24kg/16kg)
8 Front squat com db
5 Wall Walk
 

 
EXTRINHA 
HSPU 
A) 4 Sets 
6 Negative déficit HSPU 
6 a 8 Strict ring dips 
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REST 1’30”
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B) 4 Sets – a cada 2′ 
8 Déficit HSPU (kipping)
20 D.U
10m HSW/ tentativas/ 3 Wall walk