WARM UP
Mobili.+ Ativa.- Ecapular/ ombros
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AMRAP 6′
3 Rope raise
6 Pike Push Ups
9 Toes to Rope
 

 

TÉCNICA
Rope Climb – 12’
>Processo para quem não faz
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>Para quem já faz: 4 sets
3 a 5 Strict Pull Rope em L-Sit (sentado)
6 a 8 Box déficit pike Push Up
 

 

WOD
For time – CAP 18′
3 RDS
1 Legless/ Rope Climb
15 HSPU/ Box HSPU
9 Cal. Ergo.
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REST 1′
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3 RDS
2 Rope Climb
6 Strict HSPU/ Shoulder Press
12 Shuttle run (7,5m ida 7,5m volta)