| WARM UP |
| Mobilidade geral (5′) |
| . |
| TABATA |
| >Shuttle run |
| >Prancha sobe e desce |
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| TÉCNICA |
| Preparação para o wod |
| >Aquecer todos os exercicios |
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| WOD |
| EMOM 35′ |
| 1′- 100m run |
| 2′- 12 Push press com 2 Db |
| 3′- 20/15 Box jump over |
| 4′- 15/12 Face wall HSPU/ HSPU/ Box |
| 5′- Rest |
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