WARM UP
Mobili.+ Ativa.- escapular¹ombros
.
2 ROUNDS
10 Entradas em hollow plate – só tronco
15 Hollow rocks
10 entradas em arch – só tronco
15 Arch rocks
3 a 5 Strict pull up/ banded/ 10 Ring row
10 Beat swings
 

 
TÉCNICA 
Kipping pull up
>Processo para quem não faz
.
Para quem já faz:
3 tentativas de máximas de pull up
(kipping ou butterfly) – sem soltar a barra
 

 
WOD 
For time – CAP 12′
30 – 20 – 10
T2b
>A cada série: 2 Rope climb