WARM UP
30″ on/ 10″ off – 2x
>Dead Hang
>Lat. Stretch (D/E)
>Thoracic extension
>Box Child pose
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ATIVAÇÃO – 2 ROUNDS 
10 Hollow to Arch
10 Banded pulldown
10 Ring Rows
10/10 One arm Russian kb swings
 

 

TÉCNICA
GYMNASTICS
EMOM 12′
1′- 30″ Máx. RMU/BMU/ Strict Pull Up
2′- 15 GHD (adaptar com caixas)
3′- 40m Farm carry
 

 

WOD
A cada 2′ por 10 Rounds
8 C2b/ Pull Up / jumping Pull Up
10 Shuttle rum (7m)
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Meta: completar o movimento ginástico e
Shuttle run de forma eficiente para conquistar
mais tempo de descanso antes do proximo
round.