WARM UP
Mobili. + Ativação
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1 Round 
10/10 Seated press com db
20 Hollow rocks
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1 Round 
10 Pike push up box
20 Arch rocks
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1 Round
30″ Long Plank
30 Hs hold
 

 
TÉCNICA
HSPU – processo para quem não faz
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Para quem já faz:
4x
5 Déficit negative HSPU
5 Strict HSPU
Máx. Déficit hspu
> Descansar o necessário entre séries
 

 
WOD 
For time – CAP 12′
30 HSPU/ box hspu
10 Power Clean e jerk  (50kg/35kg)
20 SHSPU/ 2 Db press
8 Power Clean e jerk (60kg/41kg)
10m HSW/ tentaivas até parede/ urso
6 Power Clean e jerk (70kg/49kg)
 

 
EXTRINHA
GYM CONDITION
5 Sets – A cada 2’30”
60 D.U + Máx. HSW