WARM UP
Mobili. + Ativação
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3 ROUNDS
20 Polichinelos
10 Medball squat
10 Sprawls + kb swing russo
 

 
TÉCNICA 
A)Front Squat + Jump back squat
12 reps – 45% + 4 Jump back squat
10 resps -+ 4 Jump back squats
8 reps + 4 jump back squats
6 reps + 4 jump back squats
4 reps + 4 jump back squats
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>Jump back squat = só a barra
>Rest de 3′ obrigatório entre sets
>Progressão de carga = o aluno faz.
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B) Wall Sit kb (globet)
2 x 45″
 

 
WOD
AMRAP 10′
100m run
10 Box jump over
15 Kb swing russo (32kg/24kg)
20 Abmat sit up
 

 
EXTRINHA
2 km Bike 
50 Bench press com 2 db