WARM UP
METABOLIC START
5 ROUNDS
100m run
10 Sprawl + Kbs russo
10 cal. Row
>Inverter ordem dos alunos
 

 
TÉCNICA 
Cluster
5 – 5 – 3 – 3 – 3
>A cada 2′
>Não é pra ser pesado.
>Priorizar técnica e velocidade.
 

 
WOD
AMRAP 20′
200m run
10 Box jump over
5 Thrusters (50kg/35kg)
 

 
EXTRINHA 
30 – 20 – 10 
Cal. Row 
.
>A  cada round :
10 Barbell curls 
15 Strict press 
20 Front rack reverser lunge