WARM UP
Mobili.+ Ativa. – ombros/cadeia posterior
.
3 ROUNDS
4/4 hollow to arch
8 Beat swings
6 Downdog
4/4 Deadbug
 

 
TÉCNICA 
Butterfly pull up
>Processo para quem não faz
°Neural com pvc
°Smiles circles
°Na caixa: movimentação dos braços
°Na caixa:com um pé fora
…
>Para quem já faz:
COMPLEX – 4 a 5 sets
3 Kipping pull up +
3 Butterfly pull up +
3 Kipping C2b
 

 
WOD 
EMOM 9′
1′- Cal. Ergométrico
2′- Máx. wall walk
3′- Máx.BMU/ Jump BMU/ C2b/ Pull up/
Jump pull up
 

 
EXTRINHA 
3 Sets – BARRA
10 Curls 
20 Strict press 
30 Reverse lunge 
40 Ceiling crunch 
30 Front squat 
20 Brandfort press 
10 Curls 
REST 1’30”