WARM UP 
Mobili.+ Ativação – posterior/tornozelo
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TABATA 1
>Step up
> Prancha braços estendidos
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TABATA 2
>Box jump step down
>Tríceps banco – na caixa
 

 
TÉCNICA 
Pliometria box jump
>Progressão de altura
 

 
WOD 
For time – CAP 10′
30 – 20 – 10
Push ups do déficit
20 – 30 – 40
Box jump over