WARM UP
Mobili.+ Ativa.- ombros/punhos
.
AMRAP 6′
5 Chin up rope
8 Step up
5/5 Db hang clean e jerk
 

 
TÉCNICA 
COMPLEX CLEAN E JERK
1 Clean +
1 Jerk +
1 Hang clean +
1 Jerk
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>A cada 2′ – 5x
Progressão de carga
 

 
WOD 
DUPLAS – For time – CAP 10′
3 – 3 – 3 – 3
Rope climb
21 – 15 – 9 – 6
>Db step up syncro
>S2OH (progressão de carga)
.
Cargas:
Mascu = 54/60/64/70kg
Femi = 31/35/41/47kg