AQUECIMENTO 
AMRAP 12′
Objetivo: Elevar a temperatura corporal
e trabalhar a resitencia.
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100m corrida leve
5 Burpees controlados (ênfase na técnica)
15m Skipping lento (joelhos altos, trabalhar postura)
15m Passadas longas
10 Agachamentos rápidos
 

 
PARTE PRINCIPAL 
For time – CAP 30′
800m row
20 Step up box
20 Push ups
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400m run
30 Broad jump
30 Mountaim climb
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200m Bike
40 Sprawls
40 Step up over box