WARM UP
Mobili. + Ativação
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3 ROUNDS
15 Hollow Rocks + 10″ hollow hold
15 Arch rocks + 10″ Arch hold
40″ Long  plank
5 Entradas em hs free ou parede
 

 
TÉCNICA
HSPU
> Processo para quem não faz
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<Para quem já faz
3x
6 Subidas na anilha em hs
5 Déficit negative hspu
máx. kipping hspu
 

 
WOD 
AMRAP 12′
4 Man maker
15 Abmat sit up
10m HSW/ Tentativas até parede/ Urso
 

 
EXTRINHA 
A) 4 Sets 
6 Bech press 
6 Strict negative pull up 
Rest 1″30″ entre sets 
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REST 3′
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B) 4 Sets 
6 Remada curvada 
8 a 10 Db rosca martelo simultaneo