WARM UP
Mobili. + Ativação
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1 Round 
5/5 RDL unilateral com barra
10 Pike up + 10″ hold
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1 Round 
10 Deadlift com barra
20″ L-sit hold susp.
.
1 round 
10 Deadlift com peso leve
10 Leg raises – balanço
 

 
TÉCNICA 
Deadlift
5 x 5 reps
Imediamente após cada série:
10/10 Elevação pélvica unil. com peso
 

 
WOD 
For time – CAP 20′
10 – 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1
>Deadlift (90/61kg)
>T2b/ Leg raise/ knee raise
100m run
 

 
EXTRINHA 
MAROMBA 
Remada curvada unilateral
3×12/12 
Crucifixo invertido 
3×12 
Bíceps curl com barra 
3×12