WARM UP
TABATA 1 
>Ativação com kb
>Squat hold
.
TABATA 2
>Polichinelo
>Barbell deadlift
 

 
TÉCNICA 
D.U/ Crossover
.
>Processo para quem não faz
.
>Para quem já faz:
5 Tentativas de máximas UBK de D.U ou
   de crossover.
OU tentativas de Double Crossover
 

 
WOD 
For time – CAP 18′
40 – 30 – 20 – 10
>Kbs russian
>Air squats
80 – 60 – 40 – 20
D.U/ x2 S.U
.
>A cada round: 2 Deadlift (90%)
 

 
EXTRINHA 
3 Sets 
10/10 Single arm F.R. Curtsy lunge 
8 Sumo Globet Squats 
15 RDL com Db (Lento e controlado)