WARM UP
Mobili. Escapular/ombros
.
3x – Ativação CORE
Hollow rock :
10 Só tronco + 10 Só perna +
10 Hollow Rocks + 10″ hold (sem pausas)
Arch rock:
10 Só tronco + 10 Só perna +
10 Arch rocks + 10″ Hold (sem pausas)
10 Scap Pull up
 

 
TÉCNICA
Butterfly pull up/ c2b
>Small circles
>Técnica com pvc
>Na caixa: um pé fora…
 

 
WOD 
6 ROUNDS – Cap 14′
12 C2b/ Pull up/ Jump pull up/ Ring row
12 Abmat com bola
12 Push ups
 

 
EXTRINHA 
WEIGHTED STRICT PULL UP
5 – 4 – 3 – 2 – 1