WARM UP
Mobilidade e ativação – ombros/tornozelo
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AMRAP 5′
30″ S.U
10 Toes touch
8 Scap Push Ups
10 Lunges com rotação
10 Hamstring dinâmico
 

 

TÉCNICA
A) Bench press – A cada 2′
10 – 8 – 5 – 5 – 5
40% – 50% – 70% – 70% – 70%
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B) Ring Dips/ dip box
3×8
REST 1′
 

 

WOD
3 RFT – CAP 25′
70 D.U/ 100 S.U
50/40 Sit Ups
30 H.R. Push Ups
100m farmer carry (HEAVY!!!)