WARM UP
Mobilidade e ativação – Ombros/toracica
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3 ROUNDS
100m run
10 kb swing russo
8 Ring rows
10 Hollow rocks
 

 

TÉCNICA 
MURPH PREP.
Butterfly > processo
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>Para quem já faz:
EMOM 12′
1′- 3 a 5 Chin Ups c/ peso
2′- 8 a 12 Box Jump
3′- 20″ – 30″ L-sit (suspensão)
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Avançados: Chin Up na argola
 

 

WOD
Benchmark HELEN “PLUS”
3 ROUNDS FOR TIME – CAP 16′
400m run
21 Kb swings (24/16kg)
9 BMU/ 12 Pull Ups