WARM UP
Mobili.+ Ativa.- calcanhar/punhos
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1 Round
50 Polichinelos
30 Shoulder taps
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1 Round 
40 Polisapatos
30″ Hs. Hold
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1 Round 
30 Gemeos
30″ Hollow to arch
 

 
TÉCNICA 
D.U (Double under)
>Processo
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Para quem já faz:
EMOM 10′
1′- Máx. Crossover
2′- 30″ Prancha braços estendidos
 

 
WOD 
EMOM 16′
1′- 30″ Máx. HSPU
2′- 30″ D.U/ Prática/ S.U
3′- 30″ HSW/ Prática/ Bear crawl
4′- 30″ Abmat com peso