WARM UP 
Mobili.+ Ativa.- quadril/ tornozelo
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TABATA 1
>Double kb oh hold
>Squat hold
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TABATA 2 
>Step up
>Globet squat
 

 
TÉCNICA 
Back squat
5 – 5 – 4 – 4 – 4
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A cada série: 5 box jump plio. – sem estender
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>A cada 2’30”
>Progressão até 85%
 

 
WOD 
AMRAP 8′ 
8 Wall ball (20/14lbs)
8 Box jump over
8 T2b
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REST 2′
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AMRAP 8′ 
16 Kb jerk
16 Kb jump squats
16 Cal. Ergo.