WARM UP 
Mobília.+ Ativa.- quadril/punhos
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3 ROUNDS
10 Cossack squat c/ dB front rack
8 Sprawls
6 Lunges com rotação de tronco
30″ Abd. Remador

TÉCNICA
Front squat
5 – 5 – 4 – 4 – 4
>Logo em seguida: 3/5 Strict Pull Up + 10″ hold
>Uma série a cada 2′
 

 

WOD
For time – CAP 21′
2 ROUNDS
24 Back squat (40/29kg)
22 Burpees
20 Ring Dips/ Box Dips/ Tríceps “banco”
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REST 3′
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3 ROUNDS
18 Front Squats
16 Bar face burpee
14 T2b/ Leg raise/ Knee raise