WARM UP
Mobili.+ Ativa.- escapular/ombros
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CORE – 4 sets
30″ Side plank D/E
30″ Hollow hold
 

 

TÉCNICA
FORÇA
EMOM 12′
1′- 5 Strict Pull Up (avança.: sobrecarga)
2′- Máx. Prancha com peso
3′- 6 Bech over Row + 6 Bench Press
4′- REST
 

 

WOD
EMOM 20′
1′- 2 Rope Climb
2′- 10 a 12 B.J.O.
3′- 10 a 12 Ring Dips/ tríceps “banco”
4′- 3 a 5 BMU/ 5 a 10 T2b