WARM UP
Mobilidade e ativação – 2x
30″ Arma circles
30″ Pigeon pose  D/E
30″ Medball thoracic
30″ Roll over Sit
.
CORE – 3x
10 Hollow rocks + 10″ Hollow hold
10 Arch rocks + 10″ Arch hold
10 Alter. V-up
 

 

TÉCNICA
BMU
>Processo para quem não faz
.
>Para quem já faz:
 A cada 1’30” – 5 sets
3 – 5 Strict Pull Up com peso
.
Then:
3 sets
10 Bent over Row com barra (pausa de 2″ em cima)
REST 1′
 

 

WOD
For time – CAP 15′
24 – 18 – 12 – 6
>Kb swings (24/16kg)
>GHD Sit Up
12 – 9 – 6 – 3
>BMU
.
OU
.
24 – 18 – 12 – 6
>Pull Up/ Jump Pull Up
>Abmat Sit Up
>Kb swings