WARM UP
Mobili.+ Ativa.- punhos/quadril
.
1x PVC – comando 
10 Deadlift  + Pull
10 Clean high pull
10 Muscle clean
10 Front squats
.
1x BARRA – comando
10 Deadlift pull
10 Clean high pull
10 Muscle clean
10 Drop squat clean
 

 
TÉCNICA 
Pontos de performance Clean
>Progressão de carga
.
> 10′ para achar carga máxima para 1 rep
de Clean (avançados squat)
 

 
WOD 
DUPLAS
Buy in … 2′
5/5 – 4/4 – 3/3 – 2/2 – 1/1
Power Clean (75% do pr atual)
.
AMRAP 12′
10 Burpee over bar syncro
20 Wall ball dividido
20 Box jump altern.
10 Remador com anilha syncro