WARM UP
Mobilidade + Ativação
.
AMRAP 5′
8 Scap pull up + 10″ pendurado
8 Pulldown com elastico
8 Turkish sit up com anilha
 

 
TÉCNICA 
GYM CONDITION
EMOM 16′
1′- 5 a 8 Strict pull up/elastico/negative
2′- 15 Kb swing russo
3′- 5 T2ring + 5 Ring pull up ou só T2R
4′- 30 Hollow rocks
 

 
WOD 
4 ROUNDS
2′ on X 1′ off
30 Crossover/ D.U/ S.U
15 Wall ball
Máximo de ginastico *
.
* 1° HSPU/ Box HSPU/ Push ups
   2° T2b/ Leg raise/ V-up
   3° Pull up/ Ring row
   4° RMU/ BMU/ Jump alto