WARM UP
3 ROUNDS
8 Minhocas no lugar
5 Entradas em HS (free ou parede)
30″ Hollow hold
 

 
TÉCNICA 
CORE
EMOM 12′
1′- 40″ Russin twist
2′- 40″ Andar segurando a bag
3′- 40″ V-up unilateral – hollow position
 

 
WOD 
EMOM 24′
1′- 15/10 Cal. Row
2′- 10m HSW/ Tentativas/ urso
3′- 15/12 Burpees target
4′- 4 Wall walk
5′- 10 SHSPU/ HSPU/ Press com 2db
 

 
EXTRINHA
INTERVALADO – BIKE 
8 Sets 
40″ on X 40″ off 
.
REST 5′ 
.
5 Sets
60″ on X 60″ off