WARM UP
Mobili. + Ativação – torácica/ombros
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3 ROUNDS
20″ Pendurado
3 a 5 Tuck front lever ou knee raise
10/10 Side Plank up
20″ hollow hold
 

 
TÉCNICA 
PULLOVER
>Processo
Barra baixa:
>Chin up hold ou remada
>Front drop
>Pullover com impulso
 

 
WOD 
AMRAP 10′
1 – 2 – 3 -…..
RMU/BMU/Jump BMU/ Ring dips/box dips
3 – 6 – 9 -…..
Deadlift (70kg/55kg)
 

 
EXTRINHA 
3Km remo 
A cada 500m: 5 burpees over row