WARM UP
Mobil. Ombros/ punhos/ posterior
.
3 ROUNDS
10 Entradas em hollow com anilha – só
tronco
15 hollow rocks
10 Hiperextensao lombar – superman –
só tronco
15 Arch rocks
30″ Prancha braços estendidos – hollow
position
 

 
TÉCNICA 
Hspu variations
Preparação para todos: 2x
10 Box pike push up (intensificar)
10 Ativ. Escapular em hs
.
>Para quem não faz: processo
.
>Para quem já faz: 5x
2 Wall walk + 5 Wall face hspu
Máx. HSW/ prática
 

 
WOD
For time  – CAP
30 – 20 – 10
Hspu
.
>A cada set: 3 rope climb
 

 
PÓS WORKOUT 
AMRAP 4′
10 Strict press só barra
8 Elevação lateral com db