WARM UP
Mobil. Quadril/ tornozelo
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1 Round 
30 Air squats
30 V-ups alternado
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1 round 
20 Back Squat
20 Step up
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1 round 
10 Front Squat
10 Beat swings
 

 
TÉCNICA 
Front Squat + Back squat
2 Front + 3 Back (70% a 90% F.S)
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>A cada série: 5 high box jump (não
precisa estender)
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>A cada 2’30” – 4x
 

 
WOD 
For time – CAP 13′
Karen Gym
150 Wall balls
>A cada 2′: 7 T2b