WARM UP
Mobilidade + Ativação
.
2 Rounds
10 Deadlift
10 Muscle Clean
5 Tuck up + 5 V-up
100m run
 

 
TÉCNICA
A) COMPLEX CLEAN
Power Clean + Hang Squat Clean
2 + 2
>A cada 1’30” – 6x
>Progressão de carga
.
B) Clean Pull
5 x 4 – 100% a 110%
 

 
WOD
For Time – CAP 14′
4 ROUNDS
6 Squat Clean (70kg/51kg)
8 T2b/ leg raise/ knee raise
6 Deadlift
200m run
 

 
EXTRINHA 
ACESSÓRIO – BMU  
2×10 Pulldown com elástico 
2×10 Dip na barra 
2×5 Kipping + entrada usando caixa
2×5 Kipping + Pulldown alto 
5×1 BMU ou tentativas