WARM UP
Mobili. + Ativação
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3 ROUNDS
5 Chin up rope
5 Toes to rope
10 Prisioner good morning
 

 
TÉCNICA 
Rope climb
>Processo para quem não faz
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>Para quem já faz:
4 sets
2 Legless/ Rope climb
8 Strict dip – caixa + Apoiar no db
4 T2ring
 

 
WOD 
A cada 3′ – 4x
10m Farm Carry + 10 deadlift
Máx. T2b
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>Avançados: usar o farmer de ferro
>Interm. e inici.: usar kb pesado!!
 

 
EXTRINHA 
EMOM 16′
1′- 2 A 3 RMU/ Saindo da caixa 
2′- 15 GHD/ Abmat com peso
3′- 3 a 4 BMU/ Saindo da caixa
4′- 20 Bjo