WARM UP
Mobili. + Ativação (5′)
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3 ROUNDS
8/8 Windmill com kb ou db
10 Hiperextensão lombar -caixa-duplas
10 Abdominais pernas estendidas
 

 
TÉCNICA
EMOM 12′
1′- Máx. Hang clean e jerk com 2DB
2′- Máx. Rope climb/ 5 Rope raise
3′- Máx. Abmat com bola
 

 
WOD 
ENDURANCE 24′
2 ROUNDS
0′-2′: 20 a 30 Db snatch (24kg/16kg)
2′-4′: 200m ou 400m run
4′-6′: 20 a 30 Oh lunge com anilha (15/10)
6′-8′: 400/300m row
8′-10′: 6 a 12 BMU/ 12 a 18 Pull ups
10′-12′: 100m Farm carry 2 kb (24kg/16kg)
 

 
EXTRINHA 
4 ROUNDS – 20″ on X 10″ off 
                   Db curls 
4 ROUNDS – 20″ on X 10″ off 
                Db seated press 
4 ROUNDS – 20″ on X 10″ off 
                   Db rows 
4 ROUNDS – 20″ on X 10″ off 
                Globet squat 
4 ROUNDS – 20″ on X 10″ off 
Hollow hold